¿Cómo perder esos kilitos de más?

Diciembre nos deja recuerdos inolvidables de fiestas, risas y, por supuesto, abundante comida. Con tantas delicias en la mesa, es común empezar el año con algunos kilos de más. Por ello, uno de los propósitos más recurrentes en Año Nuevo es recuperar los buenos hábitos alimenticios y alcanzar un peso saludable. Para ayudarte en este camino, consultamos a la nutricionista y dietista Marcela Restrepo Palerm, quien nos comparte sus mejores recomendaciones para empezar el año de manera saludable y efectiva.

1. Dale un descanso al alcohol

El alcohol es una fuente significativa de calorías vacías: 1 ml contiene aproximadamente 7 kcal. Si tu meta es perder peso, reducir o eliminar el consumo de alcohol por un tiempo será un gran paso para evitar un exceso de calorías innecesarias.

2. Establece un plan de alimentación realista

Para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible, es fundamental organizar un plan de alimentación con la ayuda de un nutricionista. Es importante:

  • Fijar metas realistas, medibles y a corto plazo.
  • Registrar tu peso y composición corporal para monitorear avances.
  • Mantener una pérdida saludable de 1 libra a 1 kg por semana. Bajar más de este rango puede afectar tu metabolismo y provocar un efecto rebote, lo que haría que recuperes el peso perdido rápidamente.

3. Adopta una alimentación equilibrada

Come entre 5 y 6 comidas al día

Distribuir tu ingesta en pequeñas porciones cada 3 horas ayuda a mantener el metabolismo activo y controlar el hambre. Para mejorar tu adherencia al plan:

  • Organiza tus comidas semanalmente.
  • Lleva un diario de alimentos para identificar patrones y errores en tu dieta.

Evita los ultraprocesados y azúcares añadidos

Algunos alimentos que debes reducir o eliminar de tu dieta incluyen:

  • Fritos y apanados.
  • Dulces y postres con azúcar refinada.
  • Snacks industriales como papas fritas y galletas procesadas.
  • Bebidas azucaradas y refrescos.

Tener estos alimentos fuera de tu despensa hará más difícil caer en la tentación.

4. Asegura una ingesta adecuada de proteínas

La proteína es fundamental para acelerar el metabolismo, controlar el apetito y regular los niveles de insulina en sangre. Es recomendable incluir una porción de proteína en cada comida. Consulta con un especialista la cantidad que mejor se ajuste a tus necesidades.

Para la cena, opta por proteínas acompañadas de ensaladas de hojas verdes ricas en fibra y nutrientes. Evita los carbohidratos refinados en la noche, como pan, papa, pasta y cereales, ya que el metabolismo es más lento en este período del día.

5. Prefiere carbohidratos integrales

Los carbohidratos son necesarios, pero es mejor optar por opciones integrales, ya que contienen más fibra, lo que ayuda a:

  • Reducir la absorción de grasas y colesterol.
  • Mejorar el tránsito intestinal.
  • Prolongar la sensación de saciedad.

6. Controla el consumo de sal

Un alto consumo de sodio puede causar retención de líquidos y afectar la pérdida de peso. Es preferible usar sal marina o sal light y reducir la cantidad añadida en las comidas.

7. Hidrátate correctamente

El agua es clave en cualquier proceso de pérdida de peso. Se recomienda beber entre 2 y 3 litros al día para:

  • Acelerar el metabolismo.
  • Eliminar toxinas.
  • Controlar el apetito y la ansiedad.

Para llevar un mejor control, ten siempre un termo contigo y contabiliza cuánta agua consumes.

8. Diseña una rutina de ejercicio efectiva

El ejercicio es un pilar fundamental para lograr una pérdida de peso saludable. La combinación de entrenamiento de fuerza y cardio maximiza los resultados. Sigue este esquema:

  1. Calentamiento: 10 minutos de movilidad articular o ejercicios suaves.
  2. Ejercicio anaeróbico: Trabajo con pesas o ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, abdominales).
  3. Ejercicio aeróbico: Correr, trotar o cualquier actividad cardiovascular durante al menos 45 minutos.
  4. Frecuencia: Entrenar mínimo 5 veces por semana ayudará a mantener la constancia y la quema de calorías.

9. Incluye grasas saludables en tu dieta

No todas las grasas son malas. De hecho, las grasas saludables aportan energía, ayudan a controlar el apetito y regulan la insulina en sangre. Algunas opciones recomendadas incluyen:

  • 1 cucharada de aceite de oliva o de coco.
  • 15 almendras o nueces.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní o de almendras.
  • 1/4 de aguacate.

10. Mantén un estilo de vida sostenible

Adoptar hábitos saludables no significa restringirse de forma extrema. La clave está en encontrar un equilibrio que te permita disfrutar sin culpa y sin afectar tu progreso.

Nota: Estas recomendaciones están diseñadas para adultos sanos con actividad física moderada. Si eres deportista, menor de edad, mujer embarazada o tienes condiciones médicas específicas, consulta con un especialista antes de realizar cambios en tu alimentación o rutina de ejercicio.

Al seguir estos consejos, recuperarás tu peso ideal de manera saludable y sostenible. ¡Empieza hoy y transforma tu bienestar!

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